Como parar de fumar: o que eu fiz em 2024 e o que a ciência diz

Domingo, 7 de janeiro de 2024

Eu tinha parado a maconha seis dias antes, no dia 1º. O cigarro continuou. No domingo acordei, fumei o primeiro do dia na janela, com café, e decidi que aquele era o último. Não tinha plano. Tinha um celular, um tripé e a certeza de que se eu não contasse pra ninguém eu ia voltar atrás em silêncio, como das outras vezes.

Liguei a câmera e falei: hoje eu parei de fumar. Foi o vídeo número 1.

Eram 11 anos de tabaco. Comecei adolescente e nunca fui o cara do "só no fim de semana". Este texto é o que eu fiz e o que a literatura diz sobre o que eu fiz. Não sou médico. Sou um vendedor com pós em Neurociências e Comportamento (PUCRS) que usou o próprio corpo como experimento.

As primeiras 72 horas

O que a farmacologia diz é simples: a nicotina tem meia-vida de cerca de 2 horas e o corpo elimina praticamente tudo em cerca de 72 horas (Benowitz, 2009). O que o corpo sente é outra história. Os sintomas de abstinência costumam ter pico na primeira semana e voltar ao normal em 2 a 4 semanas (Hughes, 2007).

Então eu tratei os três primeiros dias como um jogo com regra clara: chegar no dia 3 sem fumar, e só isso. Não pensei em "nunca mais". Pensei em 72 horas.

O que eu fiz nesses 3 dias:

• Joguei fora maço, isqueiro e cinzeiro no dia 1, antes do meio-dia. Parece bobagem. Não é. Todo cigarro que eu fumei na vida começou com um objeto ao alcance da mão.
• Água gelada na hora da vontade. A vontade dura poucos minutos, e beber alguma coisa ocupa a boca e a mão.
• Treino todo dia, mesmo ruim.
• Gravei um vídeo por dia contando como tinha sido.

O dia 3 foi o pior. Dormi mal, briguei com gente que não tinha culpa e comi mais do que devia. Estava dentro do previsto.

Os gatilhos que eu mapeei

Fumar não era uma decisão, era uma resposta. Sentei e listei quando eu acendia sem pensar. Deu 6 gatilhos, 4 deles com horário fixo:

1. O café da manhã, na janela.
2. Depois do almoço.
3. No carro, parado no trânsito.
4. Cerveja com os amigos.
5. Reunião que deu errado.
6. Antes de dormir, "pra fechar o dia".

A neurociência tem nome pra isso. Um hábito é um loop de gatilho, rotina e recompensa (Duhigg, 2012, apoiado na pesquisa de Graybiel, 2008). Com a repetição, o comportamento migra de um circuito que decide pra um circuito que executa, nos gânglios da base (Yin e Knowlton, 2006). O contexto passa a disparar a ação sem passar pela sua intenção (Wood e Neal, 2007). É por isso que "força de vontade" perde: ela mora no circuito que decide, e o cigarro já não passava por lá.

Substituição de rotina, não de gatilho

Gatilho não se apaga. O café da manhã continuou existindo, o trânsito continuou existindo. O que eu troquei foi a rotina no meio do loop, mantendo o gatilho e buscando uma recompensa parecida (pausa, respiro, algo na mão).

O último item é o mais importante da tabela, e não foi planejado.

Por que gravar ajudou

Eu não gravei pra virar viral. Gravei porque sabia que sozinho eu mentia pra mim. A câmera era uma testemunha que não tinha educação pra fingir que não viu.

A literatura de cessação chama isso de automonitoramento e apoio social, duas técnicas de mudança de comportamento com efeito medido em quem tenta parar de fumar (Michie, 2011). O modelo do BJ Fogg fala em motivação, capacidade e um gatilho no momento certo (Fogg, 2019). O vídeo à noite virou o gatilho de um comportamento novo, o de prestar contas, num horário que antes era de cigarro.

Não era conteúdo. Virou prontuário.

A série viralizou já no dia 0: o 4º vídeo bombou, o 10º mais ainda, e o perfil passou dos 170 mil seguidores. Mas a audiência não era o ponto. O ponto era ter que contar, todo dia, pra alguém.

O que não funcionou

Dois erros meus, pra você não repetir.

O primeiro: no dia 4 achei que já estava resolvido e fui num bar com os amigos que fumam. Não fumei. Mas passei a noite contando os cigarros dos outros e voltei pra casa com mais vontade do que no dia 1. Gatilho social não respeita a sua contagem de dias.

O segundo: tentei "compensar" com doce. Em duas semanas o açúcar tinha virado o novo cigarro depois do almoço. Troquei um loop por outro sem perceber.

A recaída de pensamento

Eu não fumei. Mas pensei em fumar todo dia por semanas. Isso me assustou, porque eu achava que parar era parar de querer.

Não é. O querer aparece com o gatilho e vai embora em minutos, e o que decide se você fuma é a história que você conta pra si mesmo enquanto o querer está lá. Marlatt e Gordon (1985) descreveram o efeito de violação da abstinência: a pessoa dá um tropeço, conclui "eu não tenho jeito" e o tropeço vira queda. A distância entre um cigarro e uma recaída é uma frase na sua cabeça.

Minha regra ficou: vontade não é ordem. Eu registro, espero 10 minutos e vejo o que sobra.

Quando procurar médico

Eu parei sem remédio, e isso é relato, não recomendação. A diretriz clínica americana mostra que aconselhamento junto com medicação aumenta a chance de sucesso em relação a tentar sozinho (Fiore, 2008). Adesivo e goma de nicotina, bupropiona e vareniclina existem, e os dois últimos só com prescrição. No Brasil, o SUS tem o Programa Nacional de Controle do Tabagismo, coordenado pelo INCA, com acompanhamento e medicação sem custo.

Procure médico se: já tentou parar mais de uma vez e voltou, fuma mais de um maço por dia, tem histórico de depressão ou ansiedade, ou se nas primeiras semanas a tristeza ficar pesada demais pra funcionar. Isso não é fraqueza. É o caso em que a ciência tem ferramenta melhor do que uma câmera.

Por que eu não te prometo o mesmo

Sou uma pessoa (1). Não tinha doença associada, não tinha depressão diagnosticada, tinha treino diário e um trabalho que me deixava filmar à noite. O que funcionou comigo é um dado de amostra 1, e amostra 1 não é evidência, é história. A pós na PUCRS e o Master Trainer em PNL me ajudam a explicar o que aconteceu. Não me dão o direito de prescrever.

O que virou o Zero Nóia

Dessa história saiu o Zero Nóia: o que eu fiz, dia a dia, do jeito que eu fiz. É a minha vivência organizada, não um protocolo clínico. A história inteira, do primeiro cigarro ao último vídeo, está em Zero Nóia.