3 dias sem fumar: o que acontece no corpo e na cabeça

A resposta curta

Em 3 dias sem fumar o corpo já está sem nicotina no sangue, que chega a zero em cerca de 24 horas (CDC), e o monóxido de carbono voltou ao normal em 12 horas (OMS). Ao mesmo tempo, a abstinência está subindo: ela começa nas primeiras 24 horas e tem pico na primeira semana (APA, DSM-5; Hughes, 2007). Por isso o terceiro dia costuma ser um dos mais difíceis, e não um sinal de que você está fazendo algo errado.

Eu fumei tabaco todo dia por 11 anos e parei em 07/01/2024. O meu dia 3 foi o pior de todos. Não sou médico. Sou pós em Neurociências e Comportamento (PUCRS). Abaixo, separo o que a ciência diz do que eu vivi.

O que já aconteceu no corpo

Até o dia 3, o corpo passou pelos primeiros marcos da recuperação:

Repare na última linha. A melhora do pulmão que você espera sentir não vem no dia 3. Ela começa a partir da segunda semana. No dia 3, o que já mudou é química do sangue, e isso você não sente.

A linha do tempo completa, até 15 anos, está em o que acontece quando você para de fumar.

O que acontece na cabeça

Aqui está o descompasso. A nicotina saiu do sangue, mas o cérebro passou anos se ajustando a ela. Pelos critérios do DSM-5, a abstinência de tabaco aparece em até 24 horas e inclui pelo menos 4 destes sinais (APA, DSM-5):

• irritabilidade ou raiva
• ansiedade
• dificuldade de concentração
• aumento do apetite
• inquietação
• humor deprimido
• insônia

Esses sintomas atingem o pico na primeira semana e duram em média de 2 a 4 semanas; em algumas pessoas, meses (Hughes, 2007). O dia 3 está no meio da subida. Você já perdeu o alívio da nicotina e ainda não ganhou a sensação de que está melhorando.

E tem o hábito, que não depende de nicotina nenhuma. O café da manhã, o almoço, o trânsito continuam no mesmo horário. No dia 3 você já passou por cada um deles duas vezes sem cigarro, e cada vez foi um esforço.

O meu dia 3

O que eu posso contar com certeza: o dia 3 foi o pior.

O que tinha acontecido antes dele. No dia 1 joguei fora maço, isqueiro e cinzeiro. Gravei o primeiro vídeo e segui gravando um por dia. Treinei todos os dias. Toda vez que a vontade batia, eu bebia água gelada.

E o dia 3 foi pior mesmo assim. Não porque eu tivesse feito algo errado, mas porque é o ponto da curva em que a coisa pesa. Eu tinha parado a maconha em 01/01/2024, seis dias antes do cigarro, então estava com duas retiradas acontecendo na mesma semana.

O vídeo diário virou compromisso. Gravar um por dia era prestar contas todo dia, inclusive no pior deles.

Sou uma pessoa. Não tinha doença associada e treinava todo dia. O meu dia 3 é relato, não previsão. Pode ser que o seu pior dia seja o 2, o 5 ou nenhum em especial.

O que fazer do dia 3 ao dia 7

A regra que eu usei: chegar no fim do dia sem fumar, e só isso. Pensar em "nunca mais" no dia 3 pesa demais.

Sobre a fome: aumento do apetite é sintoma oficial da abstinência (APA, DSM-5), e o ganho médio de peso depois de parar é de 4 a 5 kg em 12 meses (Aubin, 2012). O meu erro foi esse. Em 2 semanas o doce já tinha virado o novo cigarro depois do almoço.

Se a semana estiver pesada demais, existe ajuda. A reposição de nicotina aumenta a chance de parar em 50% a 60% (Cochrane, 2018) e o SUS oferece adesivo, goma e bupropiona de graça, com acompanhamento, pela UBS. A dose é conversa com médico ou com a equipe da UBS.

Se você fumou no dia 3

Acontece. Um cigarro no dia 3 não apaga os dois dias anteriores, e não é prova de que você não consegue. O que transforma um cigarro em recaída é a frase que vem depois dele: "já que fumei, tanto faz". Não tanto faz. Volta a contar do dia seguinte e olha o que disparou aquele cigarro. Esse gatilho é informação.

E vale lembrar: a média é de 2 a 4 semanas de sintomas (Hughes, 2007). Você está numa fase que tem fim. O passo seguinte está em 7 dias sem fumar, e o dia a dia até 30 dias, em abstinência de nicotina.

Quando procurar ajuda

Procure médico ou a UBS se a tristeza ficar pesada a ponto de não conseguir funcionar, se você já tem depressão, ansiedade ou outro transtorno diagnosticado, se aparecer falta de ar forte ou dor no peito, ou se já tentou parar outras vezes e voltou.

• Disque Saúde 136: orienta e encaminha pro tratamento gratuito do SUS pela UBS (aconselhamento e, quando indicado, adesivo, goma de nicotina e bupropiona).
• CAPS AD: se você está parando mais de uma substância ao mesmo tempo, como cigarro e maconha ou álcool. Atende sem encaminhamento.
• CVV 188: se vier desesperança ou pensamento de se machucar. Gratuito, 24 horas.
• SAMU 192: em risco imediato.

Perguntas frequentes

Fontes