7 dias sem fumar: o que acontece em 1 semana sem cigarro

A resposta curta

Em 7 dias sem fumar, a nicotina no sangue já está zerada desde as primeiras 24 horas (CDC) e o monóxido de carbono voltou ao normal em 12 horas (OMS). A primeira semana é também a do pico da abstinência: irritabilidade, fome, insônia e dificuldade de concentração tendem a ser mais fortes agora e a baixar em 2 a 4 semanas (Hughes, 2007). A melhora que você sente no fôlego começa depois, entre 2 e 12 semanas (OMS).

Eu fumei tabaco todo dia por 11 anos e parei em 07/01/2024. Não sou médico. Sou pós em Neurociências e Comportamento (PUCRS). Abaixo, o que a ciência diz sobre a primeira semana e o que eu fiz nela, separados.

O que muda no corpo em 1 semana

Com 1 semana, você já passou pelas três primeiras linhas. As duas de baixo ainda estão pela frente. Muita gente espera respirar diferente no dia 7 e se frustra. O fôlego melhora, mas no calendário dele, a partir da segunda semana.

Também procurei fonte pra perguntas comuns como "a pele melhora em quantos dias" e "quando o paladar volta". Não achei número confiável nas fontes que usei, e por isso não vou chutar um.

A abstinência na primeira semana

Pelos critérios do DSM-5, a abstinência de nicotina aparece em até 24 horas e envolve pelo menos 4 destes sinais: irritabilidade ou raiva, ansiedade, dificuldade de concentração, aumento do apetite, inquietação, humor deprimido e insônia (APA, DSM-5).

O ponto que importa pra quem está no dia 7: os sintomas atingem o pico na primeira semana e duram em média de 2 a 4 semanas, com algumas pessoas sentindo por meses (Hughes, 2007). Ou seja, se você chegou a 7 dias, atravessou a parte mais pesada da curva, mesmo que ainda não sinta isso.

O que continua depois da primeira semana é o hábito. A nicotina já foi embora. O café, o almoço e o trânsito continuam no mesmo lugar, e o gatilho ainda chama. Isso não é abstinência voltando. É o cérebro ainda ligando o horário ao cigarro, e isso se desfaz com repetição.

A minha primeira semana

Não vou reconstruir dia por dia o que eu não anotei. O que eu sei com certeza:

Um detalhe que pesou: eu tinha parado a maconha em 01/01/2024, seis dias antes do cigarro. A primeira semana sem cigarro foi a segunda semana sem maconha. O uso de maconha era esporádico, não diário, mas mesmo assim eram duas mudanças no mesmo começo de ano.

Os primeiros 30 dias, semana a semana, estão em os primeiros 30 dias.

Sou uma pessoa, treinava todo dia e não tinha doença associada. O que funcionou comigo é relato de 1. Não te prometo o mesmo.

O que vem na semana 2

Aqui está o meu erro, pra você não repetir. Em 2 semanas o doce virou o novo cigarro depois do almoço. Eu tinha tirado o cigarro e não tinha posto nada no lugar naquele horário, e o doce entrou sozinho.

Não é só comigo. Aumento do apetite é sinal oficial da abstinência (APA, DSM-5), e o ganho médio de peso depois de parar é de 4 a 5 kg em 12 meses, a maior parte nos 3 primeiros meses, com variação grande: cerca de 16% perdem peso e 13% ganham mais de 10 kg (Aubin, 2012). Um programa de controle de peso ajuda a segurar o ganho, e exercício reduziu o peso aos 12 meses (Hartmann-Boyce, 2021).

A regra que eu aprenderia antes: pra cada horário em que você fumava, decida o que vai fazer, antes que o corpo decida por você. Ideias práticas estão em como tirar a vontade de fumar.

E o humor?

Muita gente chega no dia 7 mais irritada e com medo de ficar assim pra sempre. Os dados dizem o contrário. Comparado a quem continua fumando, quem para tem menos ansiedade (15 estudos, 3.141 pessoas), menos depressão (34 estudos, 7.156 pessoas) e menos estresse (Taylor, 2021).

O humor piora na abstinência e depois melhora. O cigarro não era calma. Virou alívio da falta que ele mesmo criava.

Se quiser ajuda pra passar das semanas seguintes

A primeira semana é onde mais gente desiste, e ninguém precisa fazer isso sozinho. A cada 100 pessoas que tentam parar, cerca de 6 conseguem sem ajuda, 9 com uma forma de reposição de nicotina e 12 com a reposição dupla, adesivo mais goma ou pastilha (Cochrane, 2023). No SUS, a UBS oferece aconselhamento e, quando indicado, adesivo, goma de nicotina e bupropiona, de graça. A dose é com médico ou com a equipe da UBS.

Se você está entre o dia 3 e o dia 7, vale ler 3 dias sem fumar. O quadro inteiro, de 20 minutos a 15 anos, está em o que acontece quando você para de fumar.

Quando procurar ajuda

Procure médico ou a UBS se a tristeza não der trégua depois das primeiras semanas, se você já tem depressão, ansiedade ou outro transtorno diagnosticado, se aparecer falta de ar forte ou dor no peito, ou se já tentou parar outras vezes e voltou.

• Disque Saúde 136: orienta e encaminha pro tratamento gratuito do SUS pela UBS.
• CAPS AD: se você está parando mais de uma substância, como cigarro e maconha ou álcool. Atende sem encaminhamento.
• CVV 188: se vier desesperança ou pensamento de se machucar. Gratuito, 24 horas.
• SAMU 192: em risco imediato.

Perguntas frequentes

Fontes