Os primeiros 30 dias sem cigarro: meu diário de 07/01 a 06/02/2024

Antes de começar

Este diário cobre de domingo, 07/01/2024, a terça, 06/02/2024. Trinta dias.

Uma coisa precisa ficar clara antes da primeira semana: a série viralizou rápido. Os dois primeiros vídeos, o dia 0, já estouraram, o 4º bombou e o 10º mais ainda. Só que audiência não segura ninguém longe do cigarro. Este texto é sobre o que acontecia fora da câmera.

Escrevo de memória, com a ajuda dos vídeos que ficaram salvos. Onde eu não tenho certeza, eu digo.

Semana 1 (07 a 13/01): a química

Corpo. O dia 1 foi fácil por adrenalina. O dia 3 foi o pior: dormi mal, comi demais, briguei com quem não tinha culpa. No dia 5 o sono começou a voltar. A nicotina sai do corpo em cerca de 72 horas (Benowitz, 2009) e o pico dos sintomas costuma ficar na primeira semana (Hughes, 2007). Meu corpo seguiu o manual quase no dia.

Vídeos. Gravei os vídeos da primeira semana sem roteiro e sem edição. Postei mesmo assim, porque a regra era postar, não era ficar bom. Foi nessa semana que o 4º vídeo bombou, e a caixa de mensagem começou a encher.

Erro da semana. No dia 4 fui num bar com os amigos que fumam, convencido de que 3 dias limpos me davam imunidade. Não fumei, mas voltei pra casa com mais vontade do que no dia 1. Aprendi que gatilho social não conta os seus dias.

Semana 2 (14 a 20/01): o hábito

Corpo. A fissura de fundo, aquela que fica o dia inteiro, sumiu. Ficou a fissura de pico: café, fim do almoço, uma cerveja. Percebi que já não era falta de nicotina, era o contexto puxando a rotina, o que a neurociência descreve como a migração do comportamento de um circuito que decide pra um que executa (Yin e Knowlton, 2006). Passei metade da semana "aguentando" uma coisa que já não era química. Perdi tempo lutando contra o inimigo errado.

Vídeos. Vídeos 8 a 14. Comecei a falar dos gatilhos em vez de falar de vontade. Sem querer, o vídeo virou um mapa: cada noite eu contava em que hora tinha dado vontade e o que tinha feito no lugar. Não era conteúdo, virou prontuário.

Erro da semana. Pulei um dia de gravação porque "não tinha nada pra contar". Foi o dia em que mais deu vontade de fumar, e sem a câmera à noite ninguém ficou sabendo, nem eu. Voltei no dia seguinte e não pulei mais.

Semana 3 (21 a 27/01): o doce

Corpo. Sono normal. Humor mais estável do que em dezembro. Apareceu um problema novo: doce depois do almoço, no horário exato do cigarro. Troquei um loop por outro sem perceber. Ganho de peso é o sintoma que mais dura em quem para (Hughes, 2007), e eu estava fazendo a minha parte pra confirmar. Troquei o doce por escovar os dentes e andar 5 minutos. Funcionou em uns 4 dias.

Vídeos. Vídeos 15 a 21. A audiência já era grande, e com ela vieram as perguntas. Percebi que eu me comportava melhor quando existia registro, e que isso não dependia de quantas pessoas estavam vendo.

O que aprendi. Que eu me comporto melhor quando existe registro, mesmo que ninguém leia. A literatura de cessação chama de automonitoramento (Michie, 2011). Eu chamava de "o vídeo das 22h".

Semana 4 (28/01 a 03/02): o tédio

Corpo. Dias inteiros sem pensar em cigarro. Vontade só com gatilho social, e menor. O corpo tinha parado de reclamar. E aí veio o perigo que ninguém avisa: o tédio. Quando não dói mais, a atenção vai embora, e a atenção era o que estava me segurando.

Vídeos. Vídeos 22 a 28. Os mais difíceis de gravar, porque não tinha drama. "Dia 25, não fumei, tchau." Continuei porque a regra era a regra, não porque tinha história.

O que aprendi. Que a semana 4 é mais perigosa que a semana 1. Na semana 1 o inimigo está na cara. Na semana 4 ele está na porta do bar, com cara de amigo, dizendo que um só não conta.

Os últimos 3 dias (04 a 06/02)

Vídeos 29, 30 e 31. No dia 30 eu não comemorei. Não me senti "curado". Me senti alguém que tinha um sistema e sabia que o sistema precisava continuar. Um estudo que mediu quanto tempo um comportamento leva pra virar automático achou uma mediana de 66 dias, com variação de 18 a 254 (Lally, 2010). Trinta dias é a metade do caminho, no melhor caso. Eu não sabia disso na época. Sabia que parar de gravar era parar de vigiar.

A série continuou depois desse dia e passou de 90 vídeos.

O que eu aprendi sobre mim

Que eu não paro de fumar com força de vontade. Paro com um sistema que eu não consigo desligar sem alguém ver, mesmo que o alguém seja um celular. Que meu corpo segue a literatura quase no dia, e minha cabeça não segue nada. E que o pior momento não é quando dói, é quando para de doer.

Não sou médico. Isso é uma pessoa (1), sem doença, com treino e trabalho estáveis, contando o próprio caso. Se você tem histórico de depressão ou ansiedade, ou já tentou parar mais de uma vez e voltou, existe ferramenta clínica com evidência e o SUS oferece pelo INCA. Procure. Uma câmera não substitui médico.

O que virou o Zero Nóia

Esses 30 dias, os que vieram depois e o que eu fiz em cada um viraram o Zero Nóia, meu registro organizado do que funcionou comigo. A história inteira está em minha história com o cigarro. O que a abstinência faz no corpo, dia a dia, está em Abstinência de nicotina.