Como tirar a vontade de fumar: o que funciona e o que é mito

A resposta curta

Não dá pra tirar a vontade de fumar com um botão. Dá pra atravessar cada vontade até ela passar, trocar o que você faz no lugar do cigarro e, se precisar, usar reposição de nicotina, que aumenta a chance de parar em 50% a 60% (Cochrane, 2018) e é gratuita no SUS pela UBS. A vontade é mais forte na primeira semana e costuma baixar em 2 a 4 semanas (Hughes, 2007).

Eu fumei tabaco todo dia por 11 anos e parei em 07/01/2024. Não sou médico. Sou pós em Neurociências e Comportamento (PUCRS) e o que vem abaixo é o que a literatura diz e o que eu fiz, separados.

Por que a vontade aparece

A vontade tem duas fontes, e misturar as duas é o que faz muita gente desistir.

A primeira é química. Pelos critérios do DSM-5, a abstinência de nicotina aparece em até 24 horas depois de parar, com sinais como irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração, inquietação, insônia e aumento do apetite (APA, DSM-5). Isso tem prazo. O pico é na primeira semana e a média de duração fica entre 2 e 4 semanas (Hughes, 2007).

A segunda é o hábito. Depois de anos, o cigarro virou resposta automática pra café, almoço, trânsito, cerveja, briga. O gatilho aparece e a mão vai sozinha. Essa parte não some quando a nicotina sai do sangue. Ela some quando o gatilho passa a ser seguido por outra coisa, repetidas vezes.

Então a pergunta "como tirar a vontade" tem duas respostas: aguentar a química por algumas semanas e reescrever o hábito, gatilho por gatilho.

O que fazer na hora da vontade

Isso é o que eu fiz. É relato, não protocolo.

• Tirei o objeto de perto. No dia 1 joguei fora maço, isqueiro e cinzeiro. Todo cigarro que eu fumei começou com um maço ao alcance da mão.
• Água gelada. Toda vez que a vontade batia, eu bebia água gelada. Ocupa a boca, ocupa a mão e dá uma pausa com começo e fim, que era o que o cigarro me dava.
• Treino todo dia. Não era pra ficar forte. Era pra ter uma hora do dia em que eu cansava o corpo e dormia melhor.
• Um vídeo por dia. Gravei um vídeo por dia contando como tinha sido. Contar pra alguém, mesmo que pra uma câmera, me impedia de mentir pra mim mesmo.

E uma regra que ajuda qualquer pessoa: vontade não é ordem. Você não precisa responder a ela na hora. Espere, mude de lugar, faça outra coisa com as mãos. Ela vem em onda e vai embora.

O que substitui o cigarro

O cigarro não era só nicotina. Era pausa, era desculpa pra sair da mesa, era companhia no carro. Se você tira o cigarro e não põe nada no lugar, sobra um buraco no mesmo horário, todo dia.

O meu erro está aqui. Em 2 semanas o doce virou o novo cigarro depois do almoço. Troquei um loop por outro sem perceber. Não é à toa: aumento do apetite é um dos sinais oficiais da abstinência (APA, DSM-5), e o ganho médio de peso depois de parar é de 4 a 5 kg em 12 meses, a maior parte nos 3 primeiros meses (Aubin, 2012). Se for trocar por comida, que seja uma troca que você escolheu, não uma que te escolheu.

Como enjoar do cigarro

Essa é uma das perguntas mais buscadas, junto com "qual chá dá nojo do cigarro". A resposta honesta: não achei nenhuma fonte séria que mostre um chá, simpatia ou truque caseiro que faça você enjoar do cigarro. O que tem prova é outra coisa.

Numa meta-análise com mais de 300 ensaios e mais de 150 mil pessoas, a cada 100 que tentam parar, cerca de 6 conseguem sem ajuda, 9 com uma forma de reposição de nicotina e 12 com a reposição dupla, adesivo mais goma ou pastilha (Cochrane, 2023). A bupropiona, com receita, também aumenta a chance (RR 1,60; Cochrane, 2023). E a abordagem cognitivo-comportamental é a técnica que o SUS usa pra tratar o fumante (INCA).

A mesma meta-análise coloca vareniclina e citisina entre as mais eficazes, mas as duas não estão à venda no Brasil hoje (J Bras Pneumol, 2023). O vape aparece com bom resultado em estudo, mas é proibido no Brasil (ANVISA, RDC 855/2024) e não é caminho aqui.

Adesivo, goma e bupropiona existem, são gratuitos no SUS e a dose é conversa com médico ou com a equipe da UBS. Não é aqui que você vai achar dose.

O cigarro não me acalmava

Eu achava que o cigarro me acalmava. O que ele acalmava era a abstinência do cigarro anterior.

Uma revisão da Cochrane comparou quem parou com quem continuou fumando: quem parou tinha menos ansiedade (15 estudos, 3.141 pessoas), menos depressão (34 estudos, 7.156 pessoas) e menos estresse (Taylor, 2021). O humor piora nas primeiras semanas e depois melhora. O "calmo" do cigarro não era calma. Virou alívio de uma falta que ele mesmo criava.

Entender isso não tirou minha vontade. Mas tirou o argumento que eu usava pra ceder a ela.

Quanto tempo até a vontade passar

A química é mais rápida do que o hábito. Os sintomas da abstinência têm pico na primeira semana e, em média, voltam ao normal em 2 a 4 semanas, mas em algumas pessoas duram meses (Hughes, 2007). A vontade ligada a um gatilho específico, como a cerveja ou o café, pode reaparecer bem depois disso, quando o gatilho aparece.

Pra mim, o dia 3 foi o pior. Se você quiser o dia a dia, está em abstinência de nicotina e em 3 dias sem fumar. E o texto maior, com os gatilhos, está em como parar de fumar.

Sou uma pessoa. Não tinha doença associada, treinava todo dia e tinha como gravar à noite. O que funcionou comigo é amostra de 1, e por isso eu não te prometo o mesmo.

Quando procurar ajuda

Procure a UBS ou um médico se você já tentou parar mais de uma vez e voltou, se a vontade está te impedindo de trabalhar ou dormir, ou se você já tem depressão ou ansiedade diagnosticada.

• Disque Saúde 136: orienta e encaminha pro tratamento gratuito do SUS. A porta de entrada é a UBS, com documento. O SUS oferece aconselhamento e, quando indicado, adesivo, goma de nicotina e bupropiona.
• CAPS AD: se além do cigarro existe outra substância, como álcool ou maconha. Atende sem encaminhamento.
• CVV 188: se a tristeza ficar pesada, com desesperança ou pensamento de se machucar. Ligação gratuita, 24 horas.
• SAMU 192: em risco imediato.

Perguntas frequentes

Fontes