Parar de fumar sozinho: é possível? O que a ciência diz

Sim, é possível parar de fumar sozinho, mas é o caminho com menos chance de dar certo: sem nenhuma ajuda, cerca de 6 em cada 100 pessoas conseguem, e com reposição de nicotina dupla (adesivo mais goma ou pastilha) o número sobe pra cerca de 12 (Cochrane, 2023). A boa notícia é que "sozinho" não precisa querer dizer sem apoio. Dá pra montar um plano em casa e somar ajuda gratuita do SUS.

Fumei tabaco todo dia por 11 anos. Parei em 07/01/2024. Mas não parei sozinho, e essa é a parte que eu quero te mostrar: liguei uma câmera e gravei um vídeo por dia. Não foi força de vontade, virou prestação de contas.

O que os números dizem sobre parar sem ajuda

A maior análise sobre o tema juntou mais de 300 ensaios e mais de 150 mil pessoas. Por cada 100 pessoas que tentam parar (Cochrane, 2023):

Fonte: Lindson e colaboradores, Cochrane, 2023.

A reposição de nicotina aumenta a chance de parar em 50% a 60% (Hartmann-Boyce e colaboradores, Cochrane, 2018). A bupropiona também aumenta, e exige receita (Hajizadeh e colaboradores, Cochrane, 2023). Dois remédios que aparecem no topo dos estudos lá fora, a vareniclina e a citisina, não estão à venda no Brasil hoje.

Leia a tabela do jeito certo. Seis em cem não é zero. Só quer dizer que quem tenta sem nada está jogando no modo difícil, e que não tem vergonha nenhuma em pedir reforço.

"Sozinho" quer dizer o quê?

Quando alguém busca "parar de fumar sozinho", quase sempre quer dizer uma de três coisas: sem internar, sem remédio ou sem contar pra ninguém. As duas primeiras são possíveis. A terceira é a que mais derruba gente.

Parar em silêncio tem um problema: se você volta, ninguém fica sabendo, nem você direito. Em 2024 fiz o contrário e falei pra câmera no dia 1 que tinha parado. Voltar atrás, a partir dali, teria testemunha. E o SUS usa a mesma lógica: o tratamento gratuito inclui aconselhamento individual ou em grupo, não só remédio (INCA).

Não precisa ser vídeo. Pode ser uma pessoa, um grupo, uma nota no celular que você preenche toda noite. Precisa ser alguém ou alguma coisa que veja.

O plano que eu segui

Nada aqui é protocolo clínico. É o que eu fiz, organizado.

1. Uma data, e ela é agora. Parei num domingo. Sem contagem regressiva longa, sem "depois do feriado".

2. Tirar os objetos no dia 1. Joguei fora maço, isqueiro e cinzeiro. Todo cigarro que eu fumei começou com um objeto ao alcance da mão.

3. Mapear os gatilhos. Anote em que situações você acende sem pensar. Um hábito é um loop de gatilho, rotina e recompensa. O gatilho não some; você troca a rotina do meio.

4. Ter uma resposta pronta pra vontade. A minha foi água gelada. A vontade dura poucos minutos, e ocupar a mão e a boca ajuda a atravessar esse pedaço.

5. Mexer o corpo. Treino todo dia, mesmo ruim.

6. Prestar contas. Um vídeo por dia contando como tinha sido.

O passo a passo completo, com a tabela de gatilhos, está em como parar de fumar. E o que fazer na hora da fissura está em como tirar a vontade de fumar.

O que esperar das primeiras semanas

Parar sozinho fica mais fácil quando você sabe o que é normal. Pelos critérios do DSM-5, a abstinência de nicotina aparece em até 24 horas, com sinais como irritação, ansiedade, dificuldade de concentração, fome maior, inquietação, tristeza e insônia (DSM-5). Os sintomas atingem o pico na primeira semana e duram, em média, de 2 a 4 semanas (Hughes, 2007).

Comigo, o dia 3 foi o pior. Dormi mal, briguei com quem não tinha culpa, comi demais. Estava dentro do previsto, e saber disso antes fez diferença.

Tem um medo que segura muita gente: "o cigarro é o que me acalma". A evidência diz o contrário. Quem para tem menos ansiedade, menos depressão e menos estresse do que quem continua fumando (Taylor e colaboradores, Cochrane, 2021). A primeira semana é mais nervosa; o depois é mais calmo.

Os detalhes dos primeiros dias estão em 3 dias sem fumar, 7 dias sem fumar e no meu diário dos primeiros 30 dias.

O erro que eu cometi

Achei que tinha acabado quando a vontade diminuiu. Em 2 semanas o doce tinha virado o novo cigarro depois do almoço. Troquei um loop por outro sem perceber.

Quem para sozinho precisa vigiar isso, porque não tem ninguém de fora apontando. O cérebro vai procurar a próxima recompensa rápida no mesmo horário do cigarro antigo. Escolha qual vai ser, antes que ele escolha por você.

Não sou médico. Sou pós em Neurociências e Comportamento (PUCRS), e o que funcionou comigo é amostra de uma pessoa. Não te prometo o mesmo resultado, e não existe método que funcione pra todo mundo.

Quando procurar ajuda

Tentar sozinho é uma escolha legítima. Somar ajuda também é, e ela é gratuita. O SUS tem tratamento pra quem quer parar, com avaliação clínica, aconselhamento individual ou em grupo e, quando indicado, adesivo e goma de nicotina e bupropiona (INCA; PCDT do Tabagismo, 2020). A técnica recomendada é a abordagem cognitivo-comportamental (INCA).

Procure ajuda se:

• você já tentou sozinho mais de uma vez e voltou;
• fuma logo ao acordar ou mais de um maço por dia;
• tem doença do coração, do pulmão, depressão ou ansiedade;
• a tristeza das primeiras semanas atrapalha trabalho, sono ou relações;
• está grávida.

Canais:

• Disque Saúde 136: orienta e encaminha pro tratamento gratuito. A porta de entrada é a UBS: leve documento e se inscreva. Remédio com receita, como a bupropiona, é decisão do médico, feita lá.
• CAPS AD: se o cigarro vem junto com álcool, maconha ou outras drogas. Porta aberta.
• CVV 188: se vier desesperança ou pensamento de se machucar. Gratuito, 24 horas.
• SAMU 192: dor no peito, falta de ar forte ou emergência.

Se você está lendo isto pra ajudar outra pessoa, veja como ajudar alguém a parar de fumar.

Perguntas frequentes

Fontes