Parar de fumar engorda? Quanto, quando e como lidar

A resposta curta

Parar de fumar costuma engordar, sim: o ganho médio é de 4 a 5 kg nos primeiros 12 meses sem cigarro, e a maior parte acontece nos 3 primeiros meses (Aubin et al., BMJ, 2012). Não é regra pra todo mundo: cerca de 16% das pessoas perdem peso depois de parar. E dá pra reduzir o ganho com um plano de alimentação e com exercício mantido ao longo do ano (Cochrane, 2021).

Eu parei o cigarro em 07/01/2024, depois de 11 anos fumando todo dia. Em duas semanas o doce depois do almoço tinha virado o novo cigarro. Este texto é sobre esse erro e sobre o que a ciência diz do peso.

Quanto se ganha e em quanto tempo

A melhor fonte que existe sobre isso é uma meta-análise publicada no BMJ, que juntou estudos com pessoas que pararam de fumar e mediram o peso ao longo de um ano.

Leia a tabela de novo. A média é 4 a 5 kg, mas a variação é enorme: de gente que emagrece a gente que ganha mais de 10 kg. Isso significa que o ganho não é destino. Depende muito do que você faz nos 3 primeiros meses, que é exatamente a janela em que tudo acontece.

Por que parar de fumar engorda

O primeiro motivo é o apetite. Aumento do apetite está na lista oficial de sintomas da abstinência de nicotina, junto com irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração, inquietação, humor deprimido e insônia (DSM-5, APA). Não é fraqueza de caráter. É o corpo se ajustando sem a substância.

O segundo motivo é o hábito. Fumar ocupa a mão e a boca várias vezes por dia, sempre nos mesmos momentos: depois do café, depois do almoço, no trânsito, antes de dormir. Quando o cigarro sai, o gatilho continua lá, e a coisa mais fácil de colocar no lugar é comida. Não é fome, virou ritual.

Foi o que aconteceu comigo. Parei, joguei fora maço, isqueiro e cinzeiro no dia 1, bebia água gelada na hora da vontade e treinava todo dia. Mesmo assim, em duas semanas eu estava comendo doce depois do almoço, todo dia, no horário exato do cigarro antigo. Troquei um loop por outro sem perceber. O gatilho era o mesmo, a rotina só mudou de embalagem.

Se você quer entender melhor a vontade em si, escrevi sobre isso em como tirar a vontade de fumar e sobre os sintomas em abstinência de nicotina.

O que ajuda a ganhar menos peso

Uma revisão da Cochrane de 2021 olhou 37 estudos de programas comportamentais (11.514 pessoas) feitos pra evitar o ganho de peso depois de parar de fumar. Dois achados importam pra você:

• Programa personalizado de controle de peso reduziu o ganho no fim do tratamento, aos 6 meses e aos 12 meses (Cochrane, 2021).
• Exercício não mudou o peso no fim do tratamento, mas reduziu o ganho aos 12 meses (Cochrane, 2021). Ou seja: treino não é resultado rápido, é resultado de ano.

Na prática, o que eu tiraria disso, com a minha experiência de amostra 1:

1. Planeje o substituto antes de parar. Se o cigarro depois do almoço vai sair, decida o que entra ali. Escovar os dentes, andar 5 minutos, água gelada. Qualquer coisa que não seja açúcar todo dia.
2. Deixe comida fácil de beliscar longe da mão nos 3 primeiros meses. É a janela em que o ganho acontece (Aubin et al., BMJ, 2012).
3. Mantenha o treino pelo ano, não pela semana. O efeito do exercício sobre o peso apareceu aos 12 meses (Cochrane, 2021).
4. Se o doce virar ritual, trate como gatilho, não como fome. Foi o que eu fiz: percebi o horário, troquei a rotina e mantive o gatilho.
5. Se quiser apoio profissional, peça. Nutricionista e médico ajudam a montar o plano personalizado, que foi o que teve efeito nos estudos.

Não volte a fumar por causa de 4 kg

Esse é o ponto que eu mais quero que fique. Tem gente que engorda uns quilos, se olha no espelho e conclui que fumar "pelo menos segurava o peso". A conta não fecha.

No Brasil, 477 pessoas morrem por dia por causa do tabagismo (INCA/IECS, 2024). Parar de fumar por volta dos 30 anos devolve quase 10 anos de expectativa de vida, e mesmo parar aos 60 devolve cerca de 3 (OMS). E quem para tem menos ansiedade, menos depressão e menos estresse do que quem continua fumando (Taylor et al., Cochrane, 2021).

Quilo se perde. Os anos que o cigarro tira, não. O que aconteceu no meu corpo semana a semana está em o que acontece quando você para de fumar.

E a maconha?

Com a maconha é o contrário. Na abstinência de cannabis, um dos critérios do DSM-5 é justamente menos apetite ou perda de peso (DSM-5, APA). Se você está parando os dois, como eu parei (a maconha em 01/01/2024 e o cigarro seis dias depois), não estranhe se o apetite oscilar nas primeiras semanas. Tem mais sobre isso em abstinência de maconha.

Por que eu não te prometo o mesmo

Não sou médico. Sou pós em Neurociências e Comportamento (PUCRS) e o que conto aqui é o que eu vivi e o que os estudos dizem. Eu treinava todo dia antes de parar e continuei treinando, o que é uma vantagem que nem todo mundo tem. Mesmo com treino, caí na armadilha do doce. Não existe parar de fumar sem mudar nada no corpo, e quem te promete "parar sem engordar" está prometendo o que a média dos estudos não mostra.

Quando procurar ajuda

Procure um profissional de saúde se:

• o ganho de peso passou de 10 kg ou está acelerando mesmo com cuidado;
• você já tem diabetes, pressão alta ou outra condição que o peso agrava;
• a comida virou compulsão e você sente que perdeu o controle;
• o humor ficou pesado demais por semanas, ou apareceram pensamentos de se machucar.

Canais:

• Disque Saúde 136: orienta e encaminha pro tratamento gratuito do tabagismo no SUS, que inclui aconselhamento e, quando indicado, adesivo, goma de nicotina e bupropiona pela UBS (INCA). Remédio com receita só com avaliação médica.
• CAPS AD: se o uso envolve maconha ou outras substâncias. Atende sem encaminhamento.
• CVV 188: ligação gratuita, 24 horas, com sigilo, se a tristeza pesar.
• SAMU 192: em risco imediato.

Perguntas frequentes

Fontes